Skephex.nl                        
 
Skephex - schrijven

G-schema's

Verschillende personen kunnen in exact dezelfde situatie heel verschillend reageren. Zo vindt de een het ontzettend leuk om voor een groep te spreken terwijl de ander het verschrikkelijk vindt. Binnen de cognitieve therapie bestaat het idee dat deze verschillen worden veroorzaakt door verschillende manieren van denken over situaties. Door naar je gedachten te kijken en ze aan te passen kun je daardoor ook je emotionele reactie op situaties veranderen.

Een manier om je gedachten op een rijtje te krijgen is door een G-schema te maken. Zo'n schema bestaat uit de 4 G's van Gebeurtenis (wie, wat, waar), Gedachten (wat dacht ik, wat ging er door mijn hoofd), Gevoel (welke emoties had ik erbij) en Gedrag (hoe reageerde ik erop). Een voorbeeld:

G: Linda komt een half uur te laat voor een afspraak met mij.
G: Dit is verschrikkelijk, dit mag ze me absoluut niet aan doen.
     Ze behandelt me slecht.
     Ze wil me helemaal niet zien, niemand mag me.
G: Woede
     Verdriet
     Eenzaamheid
G: Minder afspraken maken met Linda, lauw reageren als zij mij belt.

Wanneer je je gedachten hebt opgeschreven kun je vanaf een afstandje kijken naar die gedachten. Vraag je eens af:

- zijn deze gedachten waar? 
- zijn deze gedachten handig?

Irrationele gedachten kenmerken zich meestal door overdrijvingen ("verschrikkelijk, slecht"), veralgemeniseringen ("iedereen, altijd") en harde eisen ("moeten"). Door regelmatig G-schema's bij te houden wanneer iets je raakt ontdek je beetje bij beetje hardnekkige negatieve gedachten. Door ze te zien, te besluiten dat je het er niet mee eens bent en alternatieve gedachten te bedenken verander je beetje bij beetje je emionele reactie op gebeurtenissen.

In het voorbeeld worden onder andere de woorden verschrikkelijk, slecht en niemand gebruikt. Dit zijn aanwijzingen dat deze gedachten irrationeel en te negatief zijn. Het zijn onhandige gedachten waar ik ongelukkig van word, en ik weet eigenlijk helemaal niet of ze wel waar zijn.

Een ander voorbeeld:

G: Veel huiswerk voor mijn studie.
G: Ik krijg het nooit allemaal af.
      Het heeft geen zin.
      Het gaat allemaal mislukken.
G: Stress/angst
      Verdriet
G: Huiswerk weg leggen.

Alternatieve gedachten:
G: Dit lukt wel, het komt goed.
     Elk beetje helpt.
     Babysteps, ik kom er wel.
G: Vertrouwen.
G: Huiswerk maken.

Zelf vind ik G-schema's ook een prettige manier om snel en overzichtelijk een erg emotionele situatie te omschrijven. Wanneer er een hele kluwe aan gedachten, gevoelens en gebeurtenissen door mijn hoofd gaat biedt een G-schema de structuur om alles op een rij te krijgen, ook als het gaat om positieve gebeurtenissen.